Sempre più spesso ultimamente, i “Mass Media” insistono sull’importanza di una corretta dieta alimentare. Individuando poi concordamente in quella mediterranea, il miglior modello da seguire od a cui ispirarsi. Si sente tanto parlare infatti, della salubrità ed auspicata permanenza di questo tipo di alimentazione, che ci riguarda oltretutto direttamente, come Paese ed antiche abitudini.  Gli studiosi dell’alimentazione infatti, sembrerebbero aver individuato in questa, uno stereotipo da indicare a tutti, come modello di dieta da seguire per longevità e salute. Abbiamo chiesto ad un nostro esperto collaboratore di parlarcene e spiegarci in modo più semplice e comprensibile a tutti, le sue peculiarità.

LA DIETA MEDITERRANEA

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Con il termine dieta, gran parte di noi intende una tipologia nutrizionale restrittiva, che ha come fine la perdita di peso. In realtà non è così, se andiamo su  un vocabolario e controlliamo l’etimologia della parola “dieta”, troviamo “vita” o meglio “stile di vita” e sta ad indicare un regime alimentare sano ed equilibrato, con il giusto apporto di nutrienti atti a soddisfare pienamente, tutte le esigenze dell’organismo. Sentiamo oramai parlare, sempre più spesso di sovrappeso, obesità e patologie conseguenti a queste. E’  dimostrato che in Italia questo problema è molto al di sotto, rispetto a quello che si può registrare in altri paesi, come ad esempio l’America, dove la percentuale di persone obese ha raggiunto ormai cifre esorbitanti, questo è da attribuire esclusivamente all’alimentazione: con uso di condimenti spropositati, mangiare fuori pasto, nutrienti non equilibrati nell’organismo etc. Pare che nel nostro paese, riscuota parecchio successo sia in termini di salute che di longevità la dieta mediterranea, (ovvero quella dieta bilanciata ed equilibrata che tiene conto di: consumare frutta e verdura fresca di stagione, moderare il consumo di determinati alimenti e bevande durante la settimana preferendone magari altri, fare una costante attività fisica…) che tramite l’osservazione di determinati punti e soprattutto della “piramide alimentare” è divenuta il simbolo della sana ed equilibrata alimentazione, che ci dovrebbe guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. Il modello alimentare di oggi, si discosta un poco da quello contadino di una volta: difatti, questo regime alimentare era tipico del mondo contadino, il quale usufruiva delle proprie coltivazioni di frutta, verdura, legumi e allevamento vario, come unica fonte di sostentamento, quindi garantendo un utilizzo dei cibi sempre fresco, evitando conservanti o additivi chimici. Gli esperti in scienza dell’alimentazione, sono tutti concordi nel ritenere che un’alimentazione sana ed equilibrata si prefigga almeno due obiettivi:

1. Assicurare all’organismo una giusta quantità di energia ed un corretto apporto di principi nutritivi;

2. Prevenire la comparsa di diverse malattie, dette da “civilizzazione”, quali l’obesità, ipertensione, carie dentaria, arterosclerosi, cardiopatie, diabete e alcune forme di tumori.

Mangiare secondo i principi della dieta mediterranea, significa privilegiare il pane (meglio se integrale), il riso, la pasta, frutta e verdura di stagione, legumi, olio di oliva, pesce azzurro e, con moderazione le carni alternative (soprattutto animali da cortile).

Una ulteriore caratteristica è la grande varietà dei prodotti con la possibilità di abbinare un'infinita varietà di gusti e sapori, adattabili a tutte le esigenze.

Dieta mediterranea, non è solo da ricollegare al regime alimentare, ma vi è anche incluso il movimento e attività fisica. Il contadino e l'operaio dei decenni passati lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi o con mezzi di locomozione non motorizzati. Pertanto un sufficiente e costante apporto energetico, diventava indispensabile.

Un’altra caratteristica della dieta mediterranea sono i piatti unici, ovvero la possibilità di unire il primo al secondo, ad esempio la famosa pasta e fagioli, o ceci, piselli, lenticchie, o minestroni con verdure, pasta con sugo di carne, formaggio e olio d’oliva… analizzando tutti questi piatti, riscontriamo che vi è la presenza di tutti i nutrienti utili al nostro organismo: carboidrati, proteine, sali minerali, vitamine.

Venendo alla piramide alimentare della dieta mediterranea, è stata presentata ufficialmente nel 1993 ad un convegno internazionale tenutosi a Cambridge negli USA, da studiosi americani, greci, olandesi e italiani. Si trattava di evidenziare con efficacia, una tradizione alimentare vecchia di secoli, che contribuisce ad un eccellente salute e può essere agevolmente salvata e rivitalizzata.L’idea era quella di visualizzare le quantità e la frequenza relativa alle proporzioni di gruppi di cibi che suggerisca scelte  alimentari corrette.

Ma analizzando adesso la “piramide alimentare”per meglio comprenderne il significato e l’utilizzo. Notiamo che questa è formata da 6 sezioni contenenti  vari gruppi di alimenti, i quali dovrebbero essere presenti nella nostra alimentazione in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Troviamo quindi alla base della piramide gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente mentre salendo quelli che sarebbe meglio limitare:

Riassumendo in sintesi la piramide:

E’ molto importante ricordare che nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze fisiologiche dell’organismo, per questo gli alimenti vengono suddivisi in 6 gruppi nutrizionali, ognuno dei quali dovrebbe essere presente in ogni pasto della nostra dieta, per apportare nelle giuste quantità: carboidrati, proteine, lipidi, fibra, vitamine e minerali. Ma vediamo ancora più nello specifico di cosa trattano, quali alimenti ne fanno parte e cosa preferire dei vari gruppi:

Gruppo 1 (CARNI, PESCI, UOVA)

I quali apportano nell’organismo proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi; Preferire le carni biance (magre) tipo coniglio, pollo, tacchino, consumare con moderazione frattaglie in quanto ricche di colesterolo; Per quanto riguarda i pesci, sono da preferire quelli freschi o surgelati tipo merluzzo, sogliola nasello, pesce azzurro, orata…limitare il consumo di molluschi (cozze, vongole, gamberi…) in quanto ricchi di colesterolo. Per le uova è meglio consumarle sode o alla coque.

Gruppo 2 (LATTE E DERIVATI)

I quali apportano proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi; Preferire latte parzialmente scremato e yogurt magro. Ricordare che non esistono formaggi magri. Preferire i formaggi freschi tipo ricotta di vacca o fiocchi di latte o mozzarella o scamorza fresca.

Gruppo 3 (CEREALI E PATATE)

Con una presenza di carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B. Se possibile preferire cereali integrali (pane, pasta, riso...). Limitare il consumo di pasta fresca ripiena (tortellini, ravioli) in quanto ricca di grassi animali. Evitare il consumo di pane conservato, pane all'olio, pane al latte per il loro elevato contenuto di lipidi. Le patate non sono considerate verdure e devono essere assunte in sostituzione del pane o della pasta.

 Gruppo 4 (LEGUMI)

Proteine di medio valore biologico, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra. Possono essere consumati da soli oppure assieme ai cereali (es. pasta e fagioli): tale combinazione permette di assumere proteine simili a quelle della carne (contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali). Essendo ricchi di fibra aiutano a regolarizzare l'intestino e la peristalsi intestinale.

Gruppo 5 (GRASSI DA CONDIMENTO)

Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili. Preferire l’olio extra vergine di doliva, anche per friggere, limitare l’uso di burro, lardo e strutto.

Gruppo 6 (ORTAGGI E FRUTTA)

Fonte di vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero. E’ buona norma variare sempre i tipi di frutta e verdura ricordando che quelli colorati in giallo-arancione e verde scuro sono ricchi di

Gruppo 7 (ORTAGGI E FRUTTA )

Fonte di vitamina A (albicocche, carote, zucca, spinaci, bieta) mentre sono ricchi di Vitamina C gli ortaggi tipo pomodori, cavolfiori, broccoli e la frutta di sapore acidulo (limoni, arance, kiwi, fragole..).

Una particolare attenzione va riservata agli insaccati, limitandone il loro uso soprattutto di salame, mortadella, coppa, e preferire non abusando chiaramente,  bresaola, prosciutto crudo o cotto magro. Infine, anche i metodi di cottura, sono da preferirsi quelli a vapore, in modo da non alterare, con conseguente perdita di sostanze come vitamine,  minerali, proteine (termolabili) i nutrienti degli alimenti.

Inoltre vi sono delle linee guida LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti) da seguire, che costituiscono le indicazioni sulla quantità di energia e di nutrienti che dovrebbero essere assunti generalmente dalla popolazione italiana. I LARN sono strumenti importanti  e continuamente aggiornati (in media ogni dieci anni) utili per calcolare con una certa larghezza i valori nutrizionali di comunità  o di singole persone sane. I LARN costituiscono la versione italiana delle RDA (Recomended Dietary Allowances) americane.

I LARN sono utili per:

• proteggere la popolazione dal rischio di carenze nutrizionali;

• fornire elementi utili per valutare se una dieta è adeguata rispetto alla media della popolazione;

• pianificare gli approvvigionamenti alimentari; -programmare l’educazione alimentare.

Va sottolineato che le raccomandazioni LARN si devono considerare indicazioni idonee per assicurare il più conveniente soddisfacimento  delle necessità di energia e nutrienti, per bambini, adolescenti, adulti, anziani e donne nel periodo della gravidanza e allattamento.

Qui di seguito, una tabella di esempio dei LARN:

Le 7 linee guida per una sana alimentazione, divulgata dall’INN (Istituto Nazionale della Nutrizione) prevedono di raccomadare:

1. Attenzione al vostro peso: mantenere il proprio peso nei limiti normali, riportarlo nei limiti normali se è al di sopra, e scegliere di conseguenza cibi meno ricchi in calorie e comprendere nella propria dieta alimenti vegetali ricchi di fibra.

2. Meno grassi e colesterolo: usare meno grassi sotto forma di condimento, moderare i consumi di quei condimenti di origine animale, preferire olio di oliva ad altri oli vegetali e margarine, moderarne il consumo delle carni e insaccati, orientandosi verso carni più magre come pollo tacchino coniglio etc.

3. Più amido e più fibra: dare la preferenza ad alimenti ricchi di amido e fibra (patate, pane, pasta riso, legumi secchi) piuttosto che a quelli ricchi di grassi e zuccheri, consumare abitualmente frutta, ortaggi e legumi.

4. I dolci: tenere conto di quante volte si è ingerito alimenti o bevande dolci nell’arco della giornata, sotto le più varie forme, per non superare i limiti di un giusto consumo. Limitare il consumo di quei prodotti, quali caramelle, miele, croccanti, torroni … che non apportano altro che zucchero.

5. Il sale, meglio poco: limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento, contenere l’uso di quei prodotti confezionati (quali insaccati, cibi in scatola, nei quali il contenuto in sale è più elevato.

6. Alcol, se sì con moderazione: fra tutte le bevande alcoliche, dare la preferenza a quella a basso contenuto alcolico (vino, birra), bere con moderazione, preferibilmente durante i pasti.

7. Variare il più possibile l’alimentazione.

In conclusione, spero di aver incuriosito e appassionato i lettori su questo importantissimo e sempre attuale argomento di discussione su una piccola parte ed accezione dell’alimentazione.

Bibliografia: Scienza dell’alimentazione S.Rodato – I.Gola CLITT

Percentuale di nutrienti tratti da:  http://www.sportmedicina.com/dieta_mediterranea.htm