VISTO IL SUCCESSO RISCONTRATO DAL PRECEDENTE ARTICOLO SULLA CREATINA, ABBIAMO VOLUTO CONTINUARE AD OCCUPARCI ED ALLARGARE L’ ARGOMENTO INTEGRAZIONE, COMMISSIONANDO ANCORA AL GIOVANE FEDERICO FRAGALE, UN ARTICOLO CHE TRATTI DELL’ INTEGRAZIONE PROTEICA. OSSERVIAMO INFATTI, CHE E’ GIA’ LARGAMENTE USATA E COMUNEMENTE ASSUNTA DA MOLTI ATLETI NELLE NOSTRE DISCIPLINE DA COMBATTIMENTO. (purtroppo anche quando forse, non ce ne sarebbe neanche bisogno) L’ARGOMENTO E’ DELICATISSIMO E CON MOLTE CONTROINDICAZIONI. PREGHIAMO PERTANTO CHIUNQUE, DI NON BASARSI MAI, SOLO SULLE NOTIZIE QUI RIPORTATE.

GLI AMINOACIDI NELLO SPORT

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Completandone con soddisfazione uno… eccone un altro altrettanto delicato e potenzialmente compromettente. Vedo che la Redazione mi riserva e commissiona relazioni ed argomenti sempre più “scottanti” su cui scrivere… ma soprattutto ed ancora una volta… da firmare! Ma anche di questo,  me ne occupo prudentemente, anche se molto volentieri, visto e considerato che vedo sempre più spesso… come di queste sostanze se ne faccia comunemente uso. (o abuso?) Personalmente non mi sentirei assolutamente di condannarne l’uso… Ma è il rischio dell’abuso tra i nostri più giovani ed intraprendenti atleti, che vorrei eventualmente contribuire a debellare, con questo mio breve e semplice scritto. L’abuso di questa sostanze infatti, come mi premuro di avvertire anche in seguito, potrebbe essere e risultare in ultimo, addirittura dannoso per la salute stessa. Nessuno di noi vorrebbe rischiare di essere il fautore del  danneggiamento della propria salute… no? Quindi, potremmo dedurre che l’eventuale abuso, potrebbe essere indotto e facilitato dalla non-conoscenza o ignoranza sull’argomento. Proprio quello che molto spesso noto nei giovani, che assumono forse troppo a cuor leggero, anche dosi massicce di queste sostanze. Noto inoltre (come mi dicono spesso) che agiscono sotto consiglio di un amico che ne fa uso… Approfondendo la discussione poi, mi svelano che  questo  “loro amico” pratica uno sport diverso, che ha una costituzione diversa e che comunque è un individuo diverso… Solo l’ignoranza sull’argomento quindi, può impedirgli di comprendere che… non è detto che se ha fatto bene a lui (anche se da lui presa sotto controllo e consiglio del proprio medico sportivo) debba per forza far bene anche a loro. Mi auguro soltanto che la loro ignoranza sia almeno pari a quella dello pseudo amico… altrimenti tanto “amico” forse, non sarebbe proprio! Ma personalmente credo sinceramente che il non parlarne… sarebbe ancora peggio! Questo infatti, potrebbe solo contribuire al mantenimento dell’ignoranza e all’ammantare immeritatamente, forse persino con un alone di misticismo, un qualcosa che di mistico o di  magico al contrario,  non ha proprio niente. Ritengo invece che solo il parlarne, anche se molto prudentemente, possa servire a migliorare la nostra conoscenza in proposito e contribuire magari,  a debellarne l’abuso sconsiderato. Ne parleremo quindi, enunciando non solo i suoi benefici, ma anche le sue eventuali controindicazioni. Naturalmente e come sempre, cercherò di spiegare molto semplicemente ed in maniera accessibile ai più… cosa sono, come agiscono, cosa determinano, come si assumono… Ma soprattutto, non mi stancherò mai di ricordare quali sono i prerequisiti tassativi e minimi da osservare, per la loro corretta assunzione! (il parere medico).

Integrazione alimentare

Prima di iniziare a scrivere qualsiasi cosa, vorrei ricordarvi ancora una volta che cosa significhi la parola: “integrazione”. Integrare, in campo alimentare, significa apportare all’organismo dei nutrienti di cui è in carenza e che, tramite la normale alimentazione, non riusciremmo a portarli alla normalità… quindi integriamo la nostra dieta con l’aggiunta di determinate sostanze essenziali. Inoltre, possiamo aggiungere che di integrazione, si potrebbe anche averne bisogno in caso di un aumentato fabbisogno, qualora cioè a causa di un forte stress (sia di carattere psichico o nel nostro caso psico-fisico) l’organismo non riesca a risintetizzare i nutrienti o le sostanze che ne derivano, per un ulteriore e massiccio carico di lavoro muscolare da sopportare.

Muscoli e Proteine

Spero sappiamo tutti (come comunemente si dice e leggiamo anche su semplici testi, facilmente  reperibili in commercio) che i muscoli sono e vengono costruiti partendo dalla base e proprietà plastica delle proteine, queste a loro volta sono costituite da una serie di aminoacidi concatenati tra loro, in molte e diverse combinazioni, a seconda naturalmente del tipo di proteina costituita.

Proteine e Aminoacidi

Gli aminoacidi sono composti organici, essi sono i veri e propri “mattoni” che costituiscono le proteine, sono 20 e si possono suddividere nel modo più semplice possibile in due gruppi, quelli essenziali e quelli non essenziali. Vediamo quali sono e che cosa li caratterizza:

AMINOACIDI NON ESSENZIALI :

• Alanina, Arginina, Asparagina, Acido aspartico, Cisteina, Acido Glutammico, Glutammina, Glicina, Istidina, Prolina, Serina e Tiroxina.

(sono quelli che il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente, partendo e utilizzando altri composti organici)

AMINOACIDI ESSENZIALI:

• Finilalanina, Treonina, Triptofano, Metionina, Lisina, Valina, Isoleucina e Leucina.

(sono quelli cioè, che l’organismo non riesce a produrre e non è in grado di sintetizzare partendo e utilizzando altri composti organici e quindi vanno assunti con l’alimentazione)

Va detto anche però, che tutti gli aminoacidi a noi occorrenti, si trovano e possono essere sintetizzati dal nostro organismo, all’interno di una corretta alimentazione naturale,  varia ed equilibrata. Un’alimentazione equilibrata e varia infatti, fornisce all’atleta già di per se, una quota proteica corretta e quindi, tutti gli aminoacidi di cui egli necessita. Ma rispetto ad un individuo che fa una vita sedentaria, l’altleta oltre ad un generale aumentato fabbisogno alimentare, ha anche e soprattutto un fabbisogno diversificato, specialmente di quegli aminoacidi essenziali, chiamati “aminoacidi ramificati” (Valina, Isoleucina e Leucina) che hanno una notevole importanza nella sintesi proteica e si legge inoltre, che sono anche coinvolti nel processo in cui si ottiene energia,  sintetizzando le proteine.

Gli aminoacidi, una volta giunti nel sangue, attraverso la circolazione possono prendere due strade:

1. Produzione delle proteine (funzione plastica) ad opera del fegato;

2. Possono essere sintetizzati per liberarne energia, nel caso di attività fisica intensa.

E’ da sottolineare come nel 2° caso, solo il gruppo amminico delle proteine, concorra a produrre energia, il gruppo azotato invece, si legge e si comprende chimicamente, che rimane come “residuo” nell’organismo e viene poi eliminato tramite la minzione, (per via urinaria) caricando quindi oltremodo, la funzione renale. Forse è per questo che si leggono sempre le raccomandazioni di bere molto, nel caso di assunzione di integratori proteici?

E’ da sottolineare e ben precisare inoltre, che tali sostanze non aumentano certo specificatamente la prestazione ma, casomai aiuterebbero soltanto il recupero (anche se non sarebbe poco) dopo un intenso sforzo. Mi sembra comunque comprensibile a tutti quindi, come l’uso degli aminoacidi non possa certo essere in grado di trasformare (neanche nelle nostre discipline) un “somaro”… in un purosangue da corsa.

GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA ( BCAA )

Gli aminoacidi a catena ramificata, (i cosiddetti BCAA ) sono composti organici molto accattivanti e di cui solitamente leggiamo che, presi all’incirca una mezz’oretta prima dell’allenamento, favoriscono l’azione anticatabolica (ovvero, eviterebbero che la muscolatura si distrugga troppo velocemente durante il lavoro muscolare). Ne potremmo dedurre quindi, che dovrebbero concorrere ad inibire il depauperamento muscolare dovuto all’usura (il catabolismo, appunto).

Volendo approfondire la ricerca ed il discorso attorno a questi composti organici, si legge inoltre (su testi altamente specialistici) che per la loro naturale capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello ed anche per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica quindi, l’assunzione in piccole dosi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto, potrebbe anche risultare utile nell'ostacolare quel certo “appannamento mentale” che solitamente notiamo sopravvenire, in seguito all’ affaticamento fisico.

Gli stessi testi ci dicono infatti, che i BCAA e il triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA normalmente e naturalmente contenuti nel sangue e questo loro calo nella corrente sanguigna, rende più agevole il passaggio del TRP nel nostro cervello. Nel nostro cervello poi, il TRP viene trasformato in serotonina (questa non è altro che un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento). Aumentando quindi, la quota di serotonina in circolo… aumenterebbe anche il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale.

 Possiamo inoltre  trovare scritto che, per la loro capacità di impedire il calo dei livelli di  glutamina plasmatica (come solitamente avviene durante uno sforzo fisico molto intenso) il ricorso ad una loro assunzione regolare ed in piccole dosi, potrebbe risultare indicata, ma solo durante i periodi di allenamento particolarmente intenso. Proprio e solo quando (cercando di aumentare le proprie capacità di prestazione, tramite poi la supercompensazione derivantene) l'atleta aumenta notevolmente il carico del proprio lavoro e  rischia perciò di incorrere nei problemi derivanti da una sindrome da sovrallenamento.

Le indicazioni che si leggono sulle diverse confezioni, circa la loro assunzione, sono varie e discordanti, ma sappiamo che in genere questa dovrebbe avvenire all’incirca  dai 30 ai 60 minuti prima del carico intenso di lavoro. Ma non è così semplice e scontato come comunemente noto, che si tende a pensare o credere…  occorrerebbe infatti, anche fare moltissima attenzione alla scelta degli integratori a base di BCAA. Continuando con le nostre ricerche, scopriamo infatti, che tutti gli studi e test scientifici che avrebbero dimostrato la validità del loro impiego nelle prestazioni sportive, sono stati eseguiti somministrando preparati che contenevano le tre sostanze di aminoacidi: leucina, isoleucina e valina; nel giusto rapporto ottimale per il loro utilizzo, che è di 2 : 1 : 1. Questo infatti, si legge che sarebbe anche quello consigliato dagli attendibili organismi internazionali.

Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in questo rapporto:

• leucina: 40 mg/kg/die

• isoleucina: 23 mg/kg/die

• valina: 20 mg/kg/die

Attenzione: se proprio (come mi sembra di poter notare spesso) non volete fare riferimento all’unico autorevole consiglio medico (come dovrebbe sempre essere fatto e raccomandato da chiunque non lo sia) leggete bene e con attenzione, almeno le etichette degli integratori che utilizzate. Infatti, come sicuramente a questo punto avrete spero compreso, se volessimo tentare di ottenere i benefici che ci hanno eventualmente promesso e convinto di produrre, non sarebbe sufficiente che contenessero i tre aminoacidi di: leucina, isoleucina e valina;  ma sarebbe anche eventualmente necessario, che i loro quantitativi fossero proprio nel rapporto ottimale di 2 : 1 : 1.

Allargando la ricerca, si legge che presi mezz’ora dopo invece, questi favorirebbero l’anabolismo (ovvero la ricostruzione della muscolatura in parte distrutta ed usurata) potendo permettere così, di recuperare più velocemente e magari quindi… di sostenere ancora più allenamenti durante la settimana. Come di solito avviene quando siamo in un periodo di preparazione pre-gara. Si legge inoltre, che per i metodi di assunzione anche in questo caso, si dovrebbero calcolare in circa : 1gr per ogni 10 kg di peso corporeo. Si possono trovare in commercio sia in polvere, in compresse o pillole.

Sappiamo che il fabbisogno giornaliero normalmente raccomandato, ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6 grammi/die).
Ma nell'atleta di massima prestazione, il fabbisogno è come abbiamo visto e potremmo comprendere, superiore. Questo potrebbe arrivare fino addirittura, si dice, a raddoppiare.  Si legge anche che il dosaggio eventualmente consigliato per un atleta, dovrebbe essere in funzione della corporatura e del carico di lavoro e che questo potrebbe variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno. Si potrebbe allora anche facilmente ed ulteriormente comprendere, che la loro somministrazione si potrebbe mostrare maggiormente efficace, se ben frazionata e diluita durante l'arco di tutta l’intera giornata, prima e dopo l'attività fisica (anche se comunque e sempre, preferibilmente lontano dai pasti). Non dovremmo mai dimenticarci infatti, che i BCAA sono aminoacidi essenziali e rientrano anch'essi nelle necessità del turn-over proteico generale.

MA  FATE ATTENZIONE:

In ultimo (fino a rischiare il fatto di divenire antipaticamente tedioso) vorrei ribadire il fatto che:  prima di ogni integrazione, è buona norma sentire il parere del proprio medico sportivo di fiducia, riguardo al possibile utilizzo, dosaggio e tempo di somministrazione. Tutto questo, al fine di evitare spiacevoli patologie! Dato che è anche risaputo ed ampiamente dimostrato, che un uso prolungato o spropositato, crea sicuramente un aumento dell’azotemia, con un conseguente ed altrettanto sicuramente pericoloso, sovraccarico del lavoro renale.

Prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consultate sempre il vostro medico curante o un medico sportivo, che vi eviteranno spiacevoli possibili conseguenze, nel caso abbiate patologie epatiche o renali.