Sembrano inarrestabili i
progressivi lusinghieri successi del nostro Marco Mastrorocco che,
dopo aver girato mezzo mondo lavorando come preparatore atletico e
formandosi ulteriormente in varie specializzazioni, stabilitosi ora
a Londra sembra aver trovato la sede ideale dalla quale espandere la
sua esperienza ed iniziare a riscuotere il frutto di tutto il suo
lavoro. Un italiano di cui andare sicuramente fieri.
Il successo londinese di Marco Mastrorocco arriva in Italia
Un lusinghiero articolo su Marco pubblicato in “Muscle &
Fitness”
Di: Giulio Socci
 Abbiamo
spesso parlato dei successi di Marco Mastrorocco su questa
web-rivista, un ragazzo formatosi alla scuola Fragale e che dopo
importanti traguardi raggiunti ha esportato il credo formativo della
famosa scuola pisana nel mondo, con passaggi ulteriormente formativi
a Tokyo, Puket, Sidney, Melburne, Brisbane, Cairns, Ibiza e che
stabilitosi adesso a Londra ha iniziato a raccoglierne i dolci
frutti con un proprio team di atleti (VEDI:
R.A.W. Combat Team London) oltre a
vantare collaborazioni con la squadra nazionale britannica (VEDI:
Marco Mastrorocco e la WAKO GB,
WAKO Italia e WAKO GB: via al connubio!). Insomma un lungo
periodo alquanto impegnato, che non ha però fatto mancare le sue
soddisfazioni, in quanto Marco Mastrorocco è stato spesso al centro
dell’attenzione dei Media Inglesi, andando in onda spesse volte
sulla rete Nazionale GMTV, diventando un collaboratore fisso di
FINAL FITNESS TV scrivendo e filmando tutorials su nuove metodiche
di allenamento quali il Kettlebells -dei cui metodi allenanti è
stato tra i primi importatori in Italia (VEDI:
Kettlebells Training Day a Parma ,
Il Kettlebell,
I Kettlebells applicati agli sport da ring,
Kettlebells e Kickboxing) o
l’utilizzo dei pesi per allenamenti funzionali, passando per SKY
Active Channel TV, dove per l’occasione ha allenato Rob Riches
 
un importante Modello di riviste di Fitness, anche esperto di
nuovi trend per allenamenti, il quale è rimasto letteralmente
abbagliato dalle routines di Marco Mastrorocco e gli ha proposto
collaborazioni negli Stati Uniti dove lui risiede. Tutto ciò lo ha
portato all’attenzione di una delle riviste di settore più
importanti al mondo: Muscle&Fitness (pubblicata in Australia, US, UK,
Germania, Italia, Olanda e Francia), che aveva appena recensito un
servizio sul famoso Campione dei pesi Massimi David Haye
 
ed ha “sentito” dell’attivita’ del Coach Marco Mastrorocco, a
Londra; dopo aver “spiato” qualche suo allenamento gli ha chiesto di
essere protagonista di uno speciale su “chi è” alla base delle
performance degli atleti. Ebbene da poche settimane è anche sugli
scaffali delle nostre edicole, all’interno di uno speciale sui
migliori Performance Coach professionisti, al fianco di rinomati
esperti di chiara fama, come preparatori atletici di squadre della
Premier League, Tennis e Rugby. Un grosso riconoscimento per un
ragazzo partito con tante speranze da Pisa, dove formatosi alla
corte del Maestro Fragale, alla fine della sua carriera di Fighter,
era volato alla volta dell’Australia... esattamente 6 anni fa! Ed
ora è uno stimato professionista non solo del settore Sport da ring,
ma anche dello Sport Conditioning. Eccovi l’articolo:
da: Muscle & Fitness n° 94
Di: John Plummer
foto:Workrestandplaypictures.com scattate presso la Epic Kickboxing
Gym
Se Marco ha ragione, allora i prossimi incontri dei fighter che
allena dovrebbero essere una passeggiata. Eh si, perché lui ha messo
a punto un circuito aerobico dei più brutali e brillanti, una
sessione così feroce da infiammare i polmoni e friggere il grasso
più velocemente di quanto si arricchisca Wayne Rooney. Non tutti ce
la possono fare. Ma un vero lottatore sa benissimo che arrendersi in
allenamento significa solo ritardare il dolore di un altro giorno,
quello in cui ti ritrovi faccia a faccia sul ring con uno che
vuole a tutti i costi ridurti il cervello in poltiglia. “Tocca a te
decidere quanto dolore vuoi sopportare adesso e quanto vuoi soffrire
in seguito –sostiene Marco- ma quando sei sul ring, non puoi certo
tirarti indietro dicendo “Scusa, sono stanco”.
 
L’unica opzione vera, dunque, è ingoiare il dolore e andare
avanti oppure accettare la consapevolezza di affrontare il prossimo
match impreparati o con il rischio di non arrivare in fondo. Per
scoprire fino a che punto sia brutale questo allenamento, abbiamo
assistito ad una lezione di Marco. Per la dimostrazione, Marco ha
convocato un manipolo di lottatori che allena nell’ambito di un
gruppo chiamato Raw Combat Team. Sono di corporatura snella e, visti
da lontano, non sembrano certo tipi da incutere timore in un vicolo
buio, ma appena entrano nel ring e sferrano qualche calcio, si
capisce subito che non difettano di potenza e essendo abituati al
circuito, non iniziano a colpire duro dopo un pio di minuti.
A fare da contraltare a questi fighter allenati dall’aspetto
innocuo, abbiamo portato con noi uno dei migliori esemplari del
body-building britannico, il 21enne Borgdan Rudycevas. Essendo
stato incoronato campione britannico under-21 due giorni prima,
vanta un fisico imponente, 102 kg. finemente cesellati su una
struttura che supera il metro e 80, che la dice lunga sulla sua
familiarità con la palestra. Eppure questa è una esperienza del
tutto nuova per lui: non ha la minima idea di cosa Marco abbia in
serbo per lui, perciò le sue prestazioni serviranno a capire come
possa cavarsela un uomo molto muscoloso in un test di resistenza.
 
All’arrivo di Bogdan, scambiamo qualche parola con Marco per
capire meglio l’uomo e i suoi metodi. A differenza di molti artisti
marziali, è piacevole scoprire la sua mancanza di egocentrismo che
si traspare da un atteggiamento franco e semplice. Figlio di una
insegnante di educazione fisica, da ragazzo era sportivo e timido,
ed ha cominciato a praticare le arti marziali dopo essersi
trasferito a Pisa a 18 anni. La città toscana, conosciuta in tutto
il mondo per la torre pendente, in realtà ospita anche la famosa
scuola di arti marziali Fragale. Mano a mano che cresce in lui la
passione per il combattimento, diminuisce l’interesse per gli studi
di ingegneria civile, che abbandona all’ultimo anno, non senza
suscitare il disappunto materno. Dal canto suo, Marco ritiene che
non sia quella
 
la sua vocazione: “Non sono tipo da giacca e cravatta”. La sua
carriera agonistica negli sport di combattimento inizia nel 1997 e,
in otto anni di kickboxing, vince quattro titoli nazionali italiani
e il bronzo ai Campionati Europei WAKO 2004 prima di ritirarsi
dall’agonismo nel 2005. Cintura nera nel 2001, è ora cintura nera di
III grado. Personal trainer di terzo livello avanzato certificato
dall’associazione professionale britannica REPS, vanta dodici anni
di esperienza internazionale di allenamento per lo sport e il
fitness. A 35 anni, ha una forma fisica invidiabile ed è anche molto
agile. La sua avventura nel fitness è stata influenzata dalle
esperienze fuori e dentro il dojo. Una delle più importanti risale a
quando trasferitosi in Australia, segue un corso di personal trainer
tenuto dal preparatore atletico della squadra australiana di rugby,
le cui idee aprono nuovi orizzonti nella concezione dell’allenamento
di Marco.
 
“E’ stato illuminante perché fino ad allora mi ero occupato
esclusivamente di sport di combattimento –racconta- dove spesso c’è
una visione piuttosto ristretta. In certi contesti, prevale una
filosofia vecchia di 30-40 anni. L’esperienza australiana mi ha
aperto la mente e mi ha insegnato parecchie cose sull’allenamento
funzionale. Adesso è sulla bocca di tutti, ma allora non era così.
Ho cominciato a scoprire le differenze ed i punti in comune tra i
vari sport per quanto riguarda la preparazione e l’allenamento.
Volevo capire se si potesse concepire una sorta di allenamento
universale, un programma di preparazione di base che funzionasse per
tutti gli sport. Così ha iniziato a combinare diversi metodi di
allenamento per creare un sistema di condizionamento fisico a tutto
tondo che lavorasse su velocità, forza e resistenza, e l’occasione
di mettere in pratica le sue idee è arrivata quando si è trasferito
a Londra nel 2006.
 
Si è insediato in un centro sportivo dove ha iniziato ad
insegnare arti marziali a bambini e principianti, ma anche a
lottatori agonisti, che hanno goduto del dubbio privilegio di essere
sottoposti al suo circuito. Il circuito programmato per oggi è
formato da otto esercizi, alcuni noti, altri adattati partendo da
esercizi fondamentali. “Il bello è che tutti possono impararli”,
sostiene. Ogni singolo esercizio agisce su diversi gruppi muscolari
e, allo stesso tempo, sviluppa forza dinamica e stabilizzazione
della fascia centrale del corpo.
  
L’esecuzione ininterrotta, suddivisa in sforzi di 30 secondi
senza pause nel mezzo, mette duramente alla prova le capacità di
resistenza e recupero. Per completare gli otto esercizi uno dopo
l’altro, che in pratica costituiscono una serie, si impiegano
quattro minuti. Sono in pochi a sopportare più di quattro serie,
alternate a pause di tre minuti. I tempi si possono modulare in
funzione delle esigenze del lottatore, ad esempio in funzione della
durata dei round nell’incontro per il quale si prepara o del ciclo
di allenamento. Il circuito, ad esempio, potrebbe essere composto di
quattro esercizi da un minuto o sei da trenta secondi. Il circuito a
cui assistiamo inizia con SALTI A GINOCCHIA RACCOLTE, un classico
esercizio pliometrico che mette subito in gioco l’efficienza
polmonare. Seguono i RENEGADE ROW, ottimi per rafforzare la fascia
centrale del corpo perché bisogna mantenere tutto il corpo rigido e
contrarre gli addominali per avanzare sul pavimento, a faccia in
giù, impugnando i manubri.
 
Si passa quindi al primo esercizio con i kettlebell, lo SWING,
che agisce su glutei, bacino e gambe, gruppi muscolari essenziali
per generare potenza quando si sferra un pugno o per cambiare
velocemente direzione, ma assicura anche un buon lavoro aerobico. A
dispetto della semplicità apparente, Bogdan non ci mette molto a
capire che la tecnica non è così facile da padroneggiare. Seguono le
trazioni inverse, sospesi in orizzontale con i talloni a terra, per
i muscoli dorsali, poi il BURPEE, reso ancor più impegnativo
dall’aggiunta di una girata al petto con distensione da eseguire con
un manubrio da 20 kg. come se non bastasse, Marco ha modificato gli
affondi con salto, introducendo un elemento di torsione, per
allenare anche gli obliqui, particolarmente importanti per incassare
pugni e calci nella zona del costato, oltre a sviluppare le gambe e
la forza pliometrica. Il PUGNO e SWING con
KETTLEBELL è un altro esercizio duro e non semplicissimo da
imparare. Dopo lo swing, si usa il kettlebell come per sferrare un
pugno per migliorare la velocità dei pugni. L’esercizio contribuisce
anche a sviluppare la forza dei deltoidi posteriori, che accresce la
potenza dei pugni. La sequenza si conclude con l’ALAZATA TURCA
o TURKISH GET-UP in cui, come s’intuisce dal nome bisogna
alzarsi da terra
rispettando una precisa successione di movimenti. L’ironia sta
nel fatto che l’esercizio viene eseguito in una fase della sessione
in cui l’unica cosa che si vorrebbe fare è rimanere sdraiati sul
pavimento. Si parte sdraiati a terra supini, impugnando manubri da
12 kg, poi in sequenza, si arriva seduti, in appoggio su un
ginocchio e poi in piedi senza toccare il pavimento con le mani. È
un antico esercizio da strong man che rafforza tutto il corpo,
migliorando coordinazione ed equilibrio. La stabilizzazione delle
spalle è particolarmente importante per prevenire i traumi negli
atleti che praticano discipline di combattimento. Sollevare i pesi
non è certo un problema per chi, come Bodgan, a 16 anni faceva squat
con 300 kg. e oggi fa regolarmente distensioni su panca piana con
180 kg, eppure quasi subito inizia a sudare e faticare. A dire il
vero se la cava piuttosto bene, se si considera che non ha mai fatto
nessuno degli esercizi proposti, ma non riesce a completare una
serie intera. Per correttezza va detto che nessuno dei suoi compagni
sarebbe in grado di completare la sua tipica sessione con i pesi.
Quando la respirazione torna normale, Bodgan spiega l’assoluta
novità di questa esperienza per lui. Nelle dodici settimane
precedenti i Campionati britannici, ha fatto 45 minuti di aerobica
ogni mattina e 25 minuti la sera, dopo i pesi, ma si trattava di
marcia a bassa intensità sul tapis-roulant, per bruciare grasso
senza perdere massa magra, ossia l’esatto contrario di questo
workout superintenso.
 
“Sono abituato a stare sul tapis-roulant ascoltando musica con le
cuffie o guardando la TV –aggiunge- ma questi sono esercizi
completamente diversi. Non hanno nulla a che fare con il
body-building ed è stato difficile abituarmi alla tecnica. Di
solito, mentre faccio cardio pianifico la mia giornata, ma quando
sei impegnato in esercizi come questi pensi solo a finirli prima
possibile”. Marco precisa che, pur trattandosi di un allenamento
esplosivo, è utile per bruciare grasso perché con una frequenza
elevata svuota le riserve di zuccheri e, con il tempo, la maggior
parte delle persone può riuscire a completare il circuito. Lo
ritiene particolarmente utile per chi si allena prevalentemente con
i pesi, perché aiuta ad impiegare la forza secondo modalità
funzionali. I suoi fighter completano il circuito due o tre volte
per settimana e, grazie alla possibilità di adattare esercizi e
tempi in funzione del ritmo dei combattimenti, costituisce il
pilastro della loro preparazione prima dei match. “C’è chi corre per
10 km o due ore, ma non è questo il tipo di resistenza che serve per
un combattimento - chiarisce Marco- C’è più affinità con l’interval-training.
   
Meglio correre per 6 km o 30 minuti al massimo e, con
l’avvicinarsi dell’incontro, puntare su scatti veloci lunghi. Per
prepararsi a quattro round di tre minuti, ad esempio, si possono
fare scatti molto veloci di tre minuti alternati a pause di un
minuto”. Luca caputo, 27 anni, campione inglese di kickboxing di 75
kg, racconta: “Prima mi allenavo con i pesi, ma devo dire che non è
particolarmente utile come preparazione specifica per il kickboxing.
Facevo corsa e pesi in sessioni separate, ma preferisco questo tipo
di allenamento perché più completo e dinamico. Sul ring devi
muoverti, perciò non ha senso prepararsi con esercizi statici”.
   
Il circuito dice, cambia “appena ci siamo abituati”, ma di solito
si fanno quattro round separati da pause di tre minuti. “Alla fine
sei morto –aggiunge- ma hai anche la certezza di essere pronto per
il ring”. Il lottatore di K-1 medio-massimo Giacomo Matera, 27 anni
e 85 kg concorda su tutta la linea. Si allena con questo circuito da
quattro mesi e afferma: “Sento di avere molta energia per lo
sparring. Prima ero un po’ carente sotto il profilo della
resistenza”. Marco ritiene che allenarsi per tempi prestabiliti,
anziché per un numero prestabilito di ripetizioni, sia l’ideale per
i lottatori, perché rispecchia ciò che avviene in gara. Gli esercizi
rafforzano il corpo in modo dinamico, senza aumentare la massa
muscolare e l’intensità dello sforzo assicura una forma fisica
eccezionale e allena il corpo a reagire velocemente in condizioni di
affaticamento. Per farla breve, è funzionale ed efficace. Ma anche
massacrante. Il dolore fa parte del gioco e, come Marco non si
stanca mai di ripetere, il dolore sopportato ora sarà risparmiato in
seguito.
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