Dopo
il primo seminario in Italia tenuto da personal trainer Marco
Mastrorocco, professionatizzatosi in Giappone, Australia e
Inghilterra (VEDI: Kettlebells Training Day a Parma )
e tramite il suo Maestro Roberto Fragale chiamato nella palestra di
Parma da Marco Magliano, per iniziare a scoprire i benefici di
questo attrezzo e suoi possibili esercizi, è già qualche anno che in
Italia sentiamo parlare del kettlebell come un metodo di allenamento
rivoluzionario. Come sempre le novità qua da noi arrivano forse in
modo tardivo, ma soprattutto grazie alle recensioni ed articoli di
Marco Mastrorocco e Marco Magliano, che già ci hanno parlato di
questo attrezzo proprio su il guerriero.it, non lo sentiamo come un
perfetto sconosciuto. (VEDI:
Il Kettlebell,
I Kettlebells applicati agli sport da ring,
Kettlebells e Kickboxing,
Kettlebells Training Day a Parma ,
Kettlebell che passione,
Kettlebell, Arti Marziali & Sport da Combattimento,
Kettlebell Workshp per arti marziali,
Kettlebell a Imola) Mi limiterò pertanto ad introdurre in
maniera quanto mai sommaria e generica “cosa è il kettlebell” e
illustrerò solo alcune delle innumerevoli e possibili esercitazioni
che vi si possono svolgere.
Come sostiene Pavel Tsatsouline, (ex istruttore di educazione
fisica delle Forze Speciali Sovietiche e che attualmente è un
istruttore specializzato per il Corpo dei Marines degli Stati Uniti,
l'Amministrazione per la Sicurezza Nucleare Nazionale/il Ministero
U.S.A. dell'Energia e il Servizio Segreto U.S.A.. Il suo approccio,
in particolare il suo allenamento con il kettlebell, è considerato
brutale ed efficace da molti esperti di sport e allenamento per la
forza.) un kettlebell o (Giriya) è una palla di cannone con una
maniglia ed è una vera e propria palestra completa che oltretutto si
tiene in una sola mano. Quanto detto in queste ultime due righe
potremmo dire è proprio l’essenza del kettlebell training.
Questi attrezzi sono presenti in varie pezzature, dai 4 sino ai
48 kg, ed in alcuni casi particolari anche oltre. L’utilizzo del
tipo di peso, non è solamente rapportato al peso corporeo
dell’individuo che lo utilizza, ma anche e soprattutto alla
preparazione ottimale del sistema neuro-muscolare che possiede. Gli
esercizi che possiamo effettuare con il kettlebell, sono moltissimi,
hanno un meccanismo di lavoro “particolare” ed in quanto tale è
importante apprendere l’importantissima base degli indispensabili
prerequisiti minimi, da un istruttore competente, al fine di evitare
danni alla colonna vertebrale con un uso inappropriato e
fisiologicamente negativo, al fine della preparazione. Sono sempre
più le discipline sportive che apprendendo il metodo kettlebell, lo
adattano per lo sviluppo e miglioramento delle proprie qualità
specifiche.
Studi effettuati, quasi tutti su "corpi" militari, non mancano:
Nel 1983 Voropayev studiò per alcuni anni due gruppi di
atleti. I partecipanti furono testati in esercizi di sprint,
forza e resistenza (trazioni alla sbarra, salti verticali,
scatti, corsa su media distanza). Il gruppo di studio si
allenava esclusivamente con i kettlebell; il gruppo di controllo
eseguiva un programma di allenamento tipico per queste
discipline. Al termine dello studio, il gruppo di studio
superava gli atleti del gruppo di controllo in tutte le
discipline testate.
Vinogradov e Lukyanov nel 1986 trovarono una correlazione
tra il totale nei sollevamenti con i kettelbell e l'incremento
nei diversi test sulla forza.
Luchkin nel 1947 e successivamente Laputin nel 1973
evidenziarono la superiorità dei kettlebell negli allenamenti
comparativi per migliorare coordinazione motoria e agilità.
Nel 1986, Zikov misura l'incremento della preparazione
atletica generale indotto dall'allenamento con i kettlebell.
Nel 1990, Griban osserva la risposta endogena in termini di
General Phisical Preparation in seguito a un periodo di
allenamenti con le gyrie.
Shetsova, in uno studio del 1993, ha evidenziato una
riduzione a lungo termine nel ritmo cardiaco e nei valori di
pressione ematica in un gruppo di 75 maestri girevik.
Voropayev nel 1997 studia gli incrementi di massa magra e i
decrementi di massa grassa negli abituali praticanti girevoy
sport.
Lo stesso Gomonov, un anno più tardi, rileva la percentuale
di grasso notevolmente bassa degli atleti di Kettlebell
Training.
Lopatin, nel 2000, prova l'efficacia dell'allenamento con i
kettlebell nella prestazione di corsa a ostacoli, paragonando un
gruppo di girevik a un gruppo di atleti che si allenavano nella
stessa disciplina con metodi tradizionali.
La preparazione atletica con i kettlebell apre nuovi orizzonti.
Gli esercizi con i kettlebell hanno il pregio di lavorare su lunghe
“catene cinematiche” (vedi Wilkpedia) grazie all'attivazione di
lunghe catene articolari e quindi allenando al tempo stesso più
gruppi e fasci muscolari, ha sicuramente un effetto allenante
maggiore: sia dal punto di vista fisico: con un esercizio è
possibile lavorare fino a 5-6 gruppi muscolari in un batter di
ciglio, inoltre proprio grazie a questo si migliora la conduzione
neuro-muscolare: difatti reclutando più gruppi muscolari e
attivandone sempre più in concomitanza di altri, si è in grado di
reperire sempre in minor tempo la massima contrazione. Grazie ai
numerosi gruppi muscolari che lavorano, può essere considerato anche
come metodo “dimagrante”, nel senso che attivano molto il
metabolismo e sono esercizi che hanno un notevole dispendio
energetico.
E’ possibile, una volta acquisite le basi sugli esercizi primari,
farne dei circuiti aerobici e anaerobici, atti a sviluppare il
Vo2max e la resistenza lattacida. Possiamo quindi riassumere in due
righe che: l'allenamento con i kettlebell stimola le principali
catene coinvolte praticamente in tutti gli sport prestativi. C’è un
motivo per cui questi allenamenti sono nati e molto in voga nei
paesi dell’est. Difatti i metodi diciamo più “spartani” che hanno di
allenamento, sono quelli più efficaci. Proprio perchè sfruttano
l’allenamento su lunghe catene articolari: (eccovi un video con
esempi di soviet training)
Provate a chiedere a un preparatore d'oltreoceano: dov'è la
forza? molto probabilmente la sua risposta sarà: nell'anca.L'azione
sinergica di: grande gluteo, bicipite femorale e quadricipite
femorale è infatti alla base della funzione propulsiva della catena
estensoria dell'anca. Ecco anche perché in questi ultimi tempi
sentiamo parlare dell’importanza di rafforzare il “core” ovvero
tutti quei muscoli stabilizzatori del tronco: dagli addominali, agli
erettori, la cintura pelvica etc. Tutti gli esercizi "balistici" di
Kettlebell Training - Swing, Snatch, Clean, (che dopo vedremo
illustrati) allenano potentemente questa zona. La fascia
addominale, ha principalmente una funzione di stabilizzazione,
torsione, rotazione e inclinazione laterale.
Quindi, oltre ad essere utile a contrastare i colpi di un
ipotetico avversario, risultano importanti anche nei movimenti
esplosivi di gambe o di ginocchio, dando quell’incisività in più,
che potrebbe sicuramente fare la differenza! Tutti gli esercizi di
Kettlebell Training in stazione eretta - balistici, press, overhead,
Jerk - attivano molto intensamente l'intero Core, in un'azione
stabilizzatrice che protegge e preserva la colonna. La contrazione
della fascia addominale è una componente tecnica fondamentale
nell'uso dei kettlebell. Oltre all’importante rafforzamento del
core, è possibile rafforzare il cingolo scapolo-omerale, che ha la
funzione di trasduttore di forze: ovvero, con una buona
coordinazione motoria e neuromuscolare, come uno snodo ferroviario
trasferisce molto velocemente agli arti superiori le forze che
provengono dagli arti inferiori, infondendo cosi la potenza
massimale su ogni colpo di braccia!
Potremmo quasi dire che, una volta rafforzato il core e la catena
scapolo omerale, ci avviciniamo quasi ad essere una macchina da
guerra perfetta! Windmill, Bent Press, Turkish Get Up, Snatch,
Clean, Jerk, tanto per fare alcuni esempi, rinforzano la spalla sia
in stabilizzazione che in fase dinamica, rendendola più forte e meno
esposta agli infortuni.
Una facile constatazione finale: sollevare kettlebell è uno dei
migliori metodi per incrementare le proprie performance fisiche e
prestative, anche senza allenamento specifico. Addirittura
semplicemente sollevare kettlebell, slanciarli nelle varie
direzioni, farli oscillare per più ripetizioni, serie e circuiti, vi
porterà a miglioramenti notevoli.
LA REDAZIONE RINGRAZIA FEDERICO FRAGALE ED A COMPENDIO
DELL’ARGOMENTO, OLTRE CHE PER UNA MIGLIORE COMPRENSIONE
DELL’ARTICOLO IN QUESTIONE, ALLEGA VARI VIDEO ILLUSTRANTI ALCUNI
TIPI DI ALLENAMENTO ED ESERCIZI CON IL KETTLEBELL… BUONA VISIONE.
Dopo
il primo seminario in Italia tenuto da personal trainer Marco
Mastrorocco, professionatizzatosi in Giappone, Australia e
Inghilterra (VEDI: 
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