Le Donne e i Pesi, falsi miti da sfatare
  
Uno dei concetti più diffusi tra le donne, compreso quelle che si
dedicano assiduamente alla cura del proprio corpo ed al fitness, è
che l’allenamento con i pesi provochi non solo un aumento della
forza e della resistenza, ma anche un eccessivo aumento di volume
muscolare e possa quindi portare ad assumere un aspetto
eccessivamente maschile. Questo è un grosso errore dettato
dall’ignoranza non solo delle persone meno esperte ma, purtroppo,
anche di molti preparatori atletici.
   
Nonostante le ovvie differenze anatomo-fisiologiche tra i due
sessi, l’allenamento con i pesi é capace, in realtà, di produrre
sostanziali benefici sia nell’uomo che nella donna; l’aumento della
percentuale di massa magra, l’aumento della forza e dell’integrità
strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinano,
infatti, una maggior efficienza dell’organismo in generale ed una
maggiore resistenza ai vari tipi di stress fisici, oltre che un
minor rischio di traumi e patologie a livello articolare e
muscolare. Un programma di allenamento con i pesi adeguatamente
impostato, sia nei maschi che nelle femmine, induce una
significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo
stesso tempo un aumento della massa corporea magra; queste due
modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha
nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo complessivo.
  
Vari studi relativi a questo tema hanno evidenziato che nelle
donne (per le diverse caratteristiche morfologiche, funzionali ed
ormonali) questa metodica di allenamento determina una maggior
riduzione della massa grassa rispetto all’uomo mentre si registra, a
differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento
della massa muscolare.(1)
  
Bisogna infatti dire che, in entrambi i sessi, i guadagni di
forza di un muscolo realizzati attraverso l’uso di sovraccarichi si
accompagnano, generalmente, ad un aumento delle dimensioni di
ciascuna delle fibre di cui esso è composto, ma che questo fenomeno
è molto meno pronunciato nelle donne.
  
In tutti i casi, gli incrementi di circonferenza muscolare sono
risultati maggiori nel maschio rispetto alla femmina. Inoltre, il
massimo incremento di dimensione muscolare presentato dalle donne è
di appena 0,6 cm. Un incremento così esiguo indica chiaramente che,
nel sesso femminile, l’ipertrofia muscolare indotta da un programma
di allenamento con i pesi non determinerà in alcun caso un eccessivo
ingrossamento della muscolatura o un effetto mascolinizzante.
L’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dall’ormone
testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è
presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo normale
rispetto alla donna normale. Altri fattori da prendere in
considerazione sono la minor quantità di massa muscolare nelle
femmine ed i loro maggiori depositi di grasso sottocutaneo che
tendono ad ammorbidire quel rilievo e quelle caratteristiche di
figura che sono proprie della muscolatura maschile.
   
A prescindere dagli incrementi di forza, quindi, l’ipertrofia
muscolare è un fenomeno senz’altro meno pronunziato nelle donne che
non negli uomini.
E’ stato inoltre dimostrato in vari esperimenti che molti dei
benefici del lavoro aerobico si possono ottenere anche con il
training con sovraccarichi. Quale effettiva differenza c’è tra i due
tipi di training, soprattutto circa i loro effetti sulla diminuzione
del grasso corporeo?
  
Confrontando per esempio 30-60 minuti di aerobica con lo stesso
tempo di esercizio con i pesi (alla stessa intensità di lavoro), con
la prima si bruciano più calorie perciò, se l’obiettivo immediato è
solo quello di bruciare calorie, l’allenamento aerobico è l’ideale.
Sviluppare i muscoli, invece, richiede qualche settimana di tempo ma
è un investimento che paga perché il metabolismo accelera. Se
ipoteticamente, si sostituiscono 5 Kg di massa grassa con 5 Kg di
massa magra, senza fare un particolare allenamento si consumano
500-900 Kcal in più al giorno. Ciò significa bruciare mezzo chilo di
grasso in una settimana ed inoltre, anche mentre si dorme, si può
arrivare a consumare fino al 15% in più.
  
Molte donne temono che l’aumento di massa muscolare significhi
fisico gonfio, massiccio, da culturista.
  
La realtà è che, avendo una maggiore densità, a parità di peso il
muscolo occupa uno spazio cinque volte minore del grasso; quindi,
con una maggiore percentuale di massa muscolare, si avrà un fisico
più asciutto, atletico e meglio definito.
  
Non a caso ormai da diversi anni donne di
spettacolo, attrici, cantanti e conduttrici televisive, essendosi
rese conto che il training con i pesi costituisce un ottimo
allenamento per perdere massa grassa, rassodare, aumentare il tono
muscolare e migliorare le proporzioni corporee con conseguenti
benefici effetti sull’estetica, hanno inserito a pieno titolo questa
metodica nel proprio programma di allenamento.
   
Infatti, come dimostrato da numerosi studi, ad esempio quello
condotto dalla Queen’s University dell’Ontario, per perdere peso in
massa grassa e quindi, nel modo più sano e duraturo, è
indispensabile associare ad un adeguato regime dietetico,
un’attività fisica mista sia aerobica che anaerobica (pesi).
  
Tutti questi dati dovrebbero convincere le donne a vincere la
diffidenza e l’ostilità che hanno verso i pesi perché, molto spesso,
dettate da errate convinzioni! Ragazze volete migliorare il vostro
aspetto fisico?
   
Forza allora non ci sono più scuse : mano a bilancieri e manubri
e… buon lavoro!!! |
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