APRIAMO CON QUESTO INTERESSANTE ARTICOLO, UNA RUBRICA FISSA E PERIODICA, CON LA NOSTRA NUOVA COLLABORATRICE: BELLOMINI ALESSIA (Studentessa universitaria in scienze e tecniche erboristiche) SULL’IMPORTANTE  RUOLO CHE L’INTEGRAZIONE ALIMENTARE SVOLGE PER L’OTTIMALE PRATICA DELL’ATTIVITA’ SPORTIVA. IN QUESTO BREVE SCRITTO, CI RAGGUAGLIA SULLE IMPORTANTI IMPLICAZIONI TRA VITAMINE E SPORT, PER FINIRE CON L’ACCENNARE AD ALCUNI INTEGRATORI NATURALI E COMUNEMENTE REPERIBILI.

Vitamine e Sport

Di: Bellomini Alessia

(Erboristeria Fior di Luce  - Via Perugia 1/C 56126 Pisa)

L’attività fisica altera i processi metabolici che dipendono sostanzialmente da alcune vitamine del gruppo B; inoltre, chi svolge una intensa attività fisica associata a diete ipocaloriche o ricche di proteine e carboidrati e, nel contempo, povere di grassi va incontro ad un rischio di squilibrio antiossidante. Ruolo antiossidante per eccellenza è svolto sostanzialmente da due vitamine, la E e la C.

Vediamo di analizzare questi composti per capirne la funzione, gli effetti, quali sono le fonti alimentari in cui si trovano e le dosi di assunzione raccomandate.

La vitamina B1 (tiamina) è prevalentemente contenuta nel fegato, nei reni, nella carne magra di maiale, nei cereali integrali e nel lievito di birra - non è presente in oli e grassi, invece è presente in poche quantità nel latte e nei suoi derivati, nel pesce, nella frutta e nella verdura -. Ad esempio 100 g di coscia di maiale ne contengono 1,35 mg, mentre 100 g di riso circa 0,59 mg. E’ una proteina molto fragile, è solubile in acqua, è sensibile a variazioni di pH e al calore (ad esempio tenendo immersi legumi come fagiolini o piselli in soluzioni di acqua con bicarbonato - pH basico - la tiamina viene rapidamente distrutta). Nella sua forma attiva ha un ruolo essenziale nelle reazioni di trasformazione di carboidrati, grassi e amminoacidi in energia, ha importanti funzioni nel sistema nervoso centrale e nella formazione di ribosio. Le carenze di tale vitamina interessano, fra altri casi, anche soggetti con metabolismo aumentato, quali sportivi o persone sottoposte a stress. In un apporto calorico giornaliero di circa 2000 kcal, la quantità consigliata è di 1,2 mg per l’uomo e 1,1 per la donna. E’ una vitamina sicura, gli effetti tossici derivano solo da assunzioni superiori a 100 mg al giorno.

La vitamina B2 (riboflavina) è presente nel latte e suoi derivati, nonché nel fegato, uova, cavoli, spinaci, asparagi, piselli, cereali integrali e lievito di birra (ad esempio 100 g di fegato di maiale ne contengono 2,98 mg, mentre 100 g di mozzarella 0,51 mg). È una vitamina idrosolubile che nella normale preparazione dei cibi, si degrada per circa il 20%. Ha un ruolo essenziale nella produzione di energia a partire dagli alimenti, nel metabolismo dei grassi, nella funzionalità dei globuli rossi e di altre vitamine del gruppo B (B3, B6, B9). Sintomi di carenza si manifestano a livello della bocca (varie infiammazioni delle mucose), della pelle (dermatiti), nelle unghie, provocando distrofia e anche negli occhi (fotofobia). La quantità giornaliera consigliata è di 1,3 mg per l’uomo e 1,1 per la donna. Si tollera fino a 25 mg al giorno.

La vitamina B3 (niacina) è presente in elevate quantità nel lievito di birra, fegato, cuore, reni, pesce, farina integrale e derivati (ad esempio, per 100 g di fiocchi di mais ci sono 16 mg di niacina). È la più stabile delle vitamine, resiste alle ossidazioni, a pH alcalini, al calore e alla luce. È utile nel metabolismo di grassi e carboidrati e nella riparazione del DNA ossidato. Per gli uomini adulti se ne raccomanda un’assunzione giornaliera pari circa a 18 mg nella donna invece 14 mg. In quantità superiore a 35 mg può dare vasodilatazione che in genere si manifesta con prurito, rossore al collo e al torace. Una carenza può provocare dermatiti e/o diarrea.

L’ultima vitamina del gruppo B interessante nella nostra trattazione è la vitamina B6 (piridossina). È presente in molti alimenti, quali carne (ad esempio 100 g petto di pollo ne contiene 0,7 mg), pesce, legumi, verdure (come spinaci, carote, broccoli, cavoli), banane e avocado. È sensibile al calore, nella cottura se ne perde circa il 30-40%. È utile nel metabolismo degli amminoacidi (costituenti delle proteine) e ha un ruolo essenziale in molti altri processi di sintesi di sostanze organiche fondamentali. Se ne raccomanda un’assunzione giornaliera di circa 1,9-2 mg al giorno. Fino a 90-100 mg al giorno non si riscontrano patologie associate. Una carenza può provocare dermatiti, infiammazioni delle mucose, crampi, ridotta resistenza allo stress.

La vitamina C (acido L-ascorbico) è una vitamina idrosolubile contenuta in molti vegetali ( 100 g di conserva di pomodori ne contiene circa 43 mg) e nella frutta ( 100 g di succo di arancia concentrato contengono circa 210 mg di vitamina C, mentre 100 g di kiwi circa 85 mg).

La principale funzione della vitamina C è quella antiossidante idrosolubile; essa infatti contrasta (di concerto con la vitamina E, antiossidante liposolubile) la formazione dei radicali liberi (causa di precoce invecchiamento e di malattie degenerative) nel liquido intracellulare e nel plasma, mantiene l’integrità di tessuti, quali pelle, vasi sanguigni, ossa ecc., stimola il sistema immunitario, è utile in caso di forme allergiche, nei sintomi del raffreddore.

Giornalmente se ne raccomanda un’assunzione di circa 90 mg da portare fino a 200-500 mg in caso di aumentato fabbisogno. Fino a 2 g al giorno non sono segnalati effetti collaterali.

Una dieta povera di frutta e verdura, eccessivo stress, sport intenso, fumo attivo e passivo, la presenza di alcune patologie come disturbi gastro-intestinali o ipertensione, possono essere cause di carenza di tale vitamina. Una mancanza della vitamina può portare stanchezza, sonnolenza, irritabilità e anche portare a fragilità capillare, minor resistenza a infezioni e difficoltà di guarigione delle ferite. Un elevato stato nutrizionale di vit. C si associa ad un minor rischio di tumore del polmone e dello stomaco.

La vitamina E (Tocoferolo) è una sostanza oleosa, insolubile in acqua. È contenuta prevalentemente negli oli vegetali ricchi di acidi grassi poli-insaturi (tra cui, l’acido cis-linoleico e l’acido a-linoleico), come gli oli di taluni semi. La vitamina E in questi oli ha la funzione di impedire l’ossidazione degli acidi grassi poli-insaturi, per cui, tanto più l’olio è ricco di tali acidi grassi tanto maggiore è il contenuto in vitamina E. La preparazione dell’alimento può considerevolmente diminuire il contenuto in vitamina E. Tornando agli esempi, 100 g di olio di germe di grano ne contengono 380,0 mg, 100 g di olio di semi di girasole 49,2 mg, 100 g di olio extravergine di oliva 21,4 mg, 100 g di olio di soia 16,1 mg, 100 g di tuorlo di uovo di gallina 3,1 mg.

Stati di stress, il fumo, l’uso eccessivo di alcol, l’esercizio fisico, la gravidanza, l’allattamento, l’esposizione ad inquinanti, fattori di rischio di malattie cardio-vascolari, come sovrappeso, ipertensione, ecc. possono essere causa di carenze di vitamina E che si associano ad una maggiore produzione di radicali liberi. E’ qui che interviene il ruolo fondamentale del composto che, come antiossidante lipidico (ricordiamo il ruolo di antiossidante idrosolubile svolto dalla vitamina C), interrompe le reazioni a catena dei radicali lipidici e risulta fondamentale sia per limitare il rischio di malattie cronico-degenerative sia per rallentare i processi di invecchiamento.

Il fabbisogno giornaliero è di circa 15 mg, da tenere presente però che maggiore è il consumo di acidi grassi poli-insaturi, maggiore è il fabbisogno di vitamina E (a tal fine è da tenere presente che l’assunzione di ciascun grammo di acido grasso poli-insaturo richiede 0,4-0,6 mg di vitamina E). La carenza di vitamina E si manifesta con sintomi nelle aree neuro-muscolari, nella funzionalità delle membrane e nel sistema vascolare, provocando un maggior rischio di gravi malattie.

Concludendo: quindi, le vitamine B1, B2, B3, B6, risultano utili nel metabolismo energetico delle proteine e dei carboidrati, mentre la vitamina C e la E sono le antiossidanti per eccellenza.

Come fatto inizialmente presente, particolari categorie di persone, fra cui rientrano anche gli sportivi, hanno un aumentato fabbisogno di questi composti. Il modo migliore di assumerli, risulta chiaramente dalla dieta. Talvolta però è difficile mantenere una dieta equilibrata anche soprattutto in relazione allo stile di vita, spesso frenetico, che molti di noi devono sostenere. Quindi, in caso di carenze nutrizionali in particolari condizioni fisiologiche, è opportuno ricorrere all’integrazione. Una copertura multi vitaminica ad ampio raggio può, però, essere, in taluni casi, errata in quanto il nostro organismo può necessitare di una maggiore quantità di una sostanza piuttosto che di un’altra. Come abbiamo visto, anche nel caso dei composti trattati, spesso il sovradosaggio di un elemento può avere serie controindicazioni per la salute e comportare anche un ridotto assorbimento di altre sostanze fondamentali. Il consiglio migliore risulta quindi quello di prestare sempre molta attenzione a che cosa e in che quantità lo assumiamo, di rivolgersi sempre ad un medico ogni volta che ci sono dei dubbi, o ci sembra di non sentirci al meglio.

Qualche breve cenno sugli integratori naturali:

• il lievito di birra ha proteine di alto valore biologico, è un alimento molto ricco sia della vitamina B1, che B2, B3, B6 ed agisce da tonico e riequilibratore del sistema nervoso. Regolarizza la digestione, purifica la pelle, favorisce la crescita di denti, capelli e unghie ed è un efficace epatoprotettore.

• Il Ribes nigrum è una pianta tonica generale, vasoprotettice, depurativa, diuretica, diaforetica (favorisce la sudorazione), antiinfiammatoria. Per uso interno viene utilizzata nelle forme reumatiche, nella gotta (malattie articolari soprattutto a carico della mano e del piede), nella fragilità capillare, nell’influenza e nelle malattie virali. Per uso esterno è utile in caso di gengivite, stomatite (come collutorio). Il suo contenuto in vitamina C è molto elevato per 100 g di ribes si ha circa 200 mg di vitamina C.

• ricca in vitamina C è altresì la Rosa canina che ne contiene fino all’1,7%. E’ una pianta che fra le attività principali, aumenta le difese immunitarie ed ha effetti depurativi, utilizzata nei casi di carenza di vitamina C è anche blandamente diuretica e lassativa.

• Buona fonte di vitamina C è anche il prezzemolo (circa 160 mg in 100 g di pianta). A dosi elevate può però dar luogo ad effetti secondari e tossici. Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza in quanto l’apiolo e la meristicina (due costituenti presenti nella radice e nella pianta) possono provocare contrazioni della muscolatura liscia della vescica, dell’intestino e dell’utero. Controindicazioni si hanno anche in caso di insufficienza epatica e renale.

• La vitamina E è presente in buona quantità in tutti gli oli vegetali, il quantitativo massimo si riscontra nell’olio di germe di grano.

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