IL SUCCESSO DEGLI ALTRI ARTICOLI SULLA ALIMENTAZIONE PRECEDENTEMENTE PUBBLICATI (in seguito alle tante richieste giunte in Redazione) E LE ALTRE E-MAIL INVIATECI DAI LETTORI, CON RICHIESTE DI APPROFONDIMENTO E COMPLETAMENTO DELL’ARGOMENTO, CI HA SPINTO A CHIEDERE NUOVAMENTE L’INTERVENTO DELLA NOSTRA GIOVANE COLLABORATRICE BEATRICE GUARDATI. QUESTA RISPONDE VELOCEMENTE E VOLENTIERI ALLE RICHIESTE … MA, DATO CHE MOLTI HANNO INVIATO LORO PERSONALI DIETE “FAI DA TE” PER UN CONSIGLIO, E’ PROPRIO DI QUESTE E DI QUESTA ABITUDINE CHE CI PARLA.

DIETE FAI DA TE: SONO AFFIDABILI?

Di: Beatrice Guardati

L’eccesso di cibo rispetto al proprio fabbisogno calorico e nutrizionale, è responsabile, in gran parte della popolazione occidentale, di soprappeso e obesità (vedi collegamento). Oggi per dimagrire si possono trovare sul mercato decine di diete più o meno “miracolose”, ma per quanto riguarda la salute?

Le diete “Fai da te”.

Solitamente, quando ci prefiggiamo di metterci a dieta, vuoi per l’incombere dell’estate, vuoi che tutto ad un tratto ci vogliamo snelli ed in forma, invece di rivolgerci a professionisti del settore quali dietisti o veri e propri medici dietologi, spesso proviamo a farlo da soli. Mettendo come obiettivi una perdita di kg il più possibile alta nel breve periodo, assumendo barrette sostitutive di un pasto (..?..) o assumendo, come modello di dieta, quelle che troviamo spesso sui giornali o che ci ha dato un amico, con il rischio di incorrere in patologie più o meno gravi per la salute.

 Documentandosi invece sull’argomento in testi scientifici ed attendibili per autorevolezza si legge che una perdita di peso ottimale, senza temere scompensi da parte dell’organismo, sia  di ½ kg a settimana, quindi non più di 2 kg in un mese.

Vediamo di riassumere assieme le diete più famose in questa tabella, con il conseguente commento critico (ma è una opinione del tutto personale dell’autore):

Tabella tratta da: scienza dell’alimentazione

Eliminazione dei carboidrati

Tornando al “fai da te”, comunemente si pensa, per quello che si legge su varie riviste, di ridurre dall’alimentazione l’apporto di carboidrati per una perdita repentina del peso. Il problema sta che la parola “ridurre” il più delle volte viene trasformata in “eliminare” tali sostanze dall’organismo.

I carboidrati sono molto importanti per l’apporto energetico che ci danno: toglierli del tutto porterebbe a squilibri dei nutrienti molto gravi. Si legge, infatti, che anche quando si è a dieta si dovrebbe sempre avere un maggior percentuale di carboidrati rispetto alle proteine e ai grassi.

I carboidrati hanno una grande ed importante particolarità: danno il senso della sazietà. Eliminandoli, invece, abbiamo sempre quel “buco allo stomaco” che ci fa mangiucchiare stuzzichini, formaggi, dolcini anche se in poche quantità (contrariamente a quanto potremmo pensare) ma che, sommati gli uni agli altri, sono tutti cibi più calorici e dannosi per l’organismo rispetto ad un sano ed maggiormente appagante e soddisfacente piatto di pasta.

L’effetto che si ha eliminando i carboidrati dalla dieta è, sì un effetto di perdita di peso immediato, ma non dovuto alla perdita di grasso: infatti, i carboidrati trattengono liquidi e la riduzione di questi fa diminuire i liquidi nell’organismo; quando torniamo ad aumentare la quantità di cibi assunta, non riprendiamo i liquidi persi, ma i kg persi e spesso anche di più, e sotto forma di grasso (il cosiddetto effetto yo-yo). Inoltre, mancandoci l’energia prodotta e conferitaci dai carboidrati, l’organismo tenterà di recuperarla attraverso la scomposizione delle proteine del tessuto muscolare (costa meno che farlo attraverso quella dei grassi). Risultato? Anziché dimagrire, ci stiano deperendo. Inoltre, le masse muscolari sono “vive” ed “attive” e contribuiscono perciò ad innalzare il metabolismo basale (cosa che non fanno i grassi). Inoltre, l’organismo registra la situazione di pericolo correndo ai ripari e ricorrendo a meccanismi automatici di emergenza e di compenso, abbassando moltissimo il metabolismo basale (si legge fino al 50%) Quando poi riprenderemo a magiare ed il metabolismo sarà notevolmente abbassato ed avremo minore massa muscolare… tutte le calorie in eccesso saranno immediatamente trasformate in grasso. E noi peseremo più di prima… con la differenza che, proporzionalmente, avremo una percentuale maggiore di grasso ed una percentuale minore di massa muscolare.

Eliminare i grassi

Se ci è passata la voglia di togliere i carboidrati, molti tendono, per eliminare il grasso superfluo, ad eliminare del tutto i grassi dall’alimentazione. Ma dimenticano che noi abbiamo bisogno di contemplare nella dieta anche una percentuale di grassi. In una dieta è preferibile utilizzare grassi insaturi (di origine vegetale) a quelli saturi (origine animale) come l’olio di oliva, che ha la stessa quantità di grassi pari agli oli dietetici, ma con un pregio in più: è molto più saporito, quindi se ne utilizza meno rispetto ad altri. Eliminare i grassi dalla dieta significa impoverire l’organismo di acidi grassi essenziali che svolgono determinate funzioni: mantenere bassi i livelli di colesterolo e consentire il trasporto delle vitamine liposolubili.

La dieta monotematica

Allora, se non possiamo togliere neppure i grassi, proviamo con la dieta monotematica, ma cosa è in realtà? E’ una dieta che propone di nutrirsi ad ogni pasto con un solo alimento. La dieta che la rappresenta meglio è quella del minestrone che, se protratta nel tempo, comporta il rischio di carenza di ferro; oppure pensare di mangiare solo una mozzarella alla sera, considerandolo formaggio magro. Questo è un errore visto che, dal punto di vista nutrizionale, ha le stesse calorie di 60 gr di gorgonzola! (uno dei più grassi)

Il Salto dei pasti

Accantonata la dieta monotematica, potremmo pensare di saltare qualche pasto, pensando di limitare l’introduzione di calorie. In realtà, se saltiamo un pasto, è quello del giorno (il pranzo) e rischiamo di arrivare affamati alla cena, mangiando di tutto e di più; considerando che poi andiamo a letto e che quindi il metabolismo si rallenta, lascio immaginare cosa succeda…Solitamente i pasti non andrebbero mai saltati per questa ragione, bensì cercare di fare degli spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio, per farci attenuare il senso di appetito al pranzo o a cena.

Prodotti light

Allora continuiamo a mangiare, e proviamo i prodotti light. Può andare bene ma spesso, proprio perché pensiamo che siano dietetici, ne consumiamo una dose eccessiva rispetto al normale, col conseguente effetto di nessuna riduzione calorica e nessun effetto voluto. In commercio si trovano barrette, ma soprattutto bevande (i cosiddetti “beveroni”) che, dicono, sono sostitutivi di un pasto. Il bere non sazia quanto masticare e si rischia che, oltre ad assumere tali sostanze, poi se ne aggiungano altre stimolati dalla fame; inoltre contengono una grande percentuale di proteine che, a lunga scadenza, possono essere dannose a livello renale. Inoltre, la maggior parte di queste sostanze presentano additivi artificiali e dolcificanti non privi di controindicazioni.

Ipotetica conclusione

Potremmo concludere dicendo che: si mangia per vivere, quindi sarebbe opportuno dosare bene tutti i gruppi nutrizionali in base alla nostra vita, cercando di avere un’alimentazione il più possibile varia, in modo da tenere sempre i livelli di nutrienti stabili nel nostro organismo (vedi collegamento LARN piramide alimentare) e cercare, qualora si volesse ridurre l’apporto di calorie e quindi dimagrire, di rivolgersi a persone qualificate su questa materia che vi indicheranno i regimi alimentari più appropriati in base alle vostre esigenze (età, sesso, stile di vita, metabolismo basale, quantità di massa grassa e magra,….) che non saranno mai uguali a quelle riportate sui giornali o a quelle di un vostro amico che ha fatto una dieta proposta dal dietologo.

Ma qual è il nostro fabbisogno giornaliero?

Un metodo pratico (di tipo generico) per divertirci ad individuare il nostro fabbisogno energetico consiste nel moltiplicare il peso corporeo per uno dei dati riportati in tabella:

PER LA DONNA

PER L’UOMO

Ricordiamoci che:

Il peso deve essere perso in modo costante e soprattutto graduale, aumentando la dose di attività fisica: questo è il metodo più appropriato per evitare di riprendere, anche raddoppiati, i chili smaltiti. (vedi collegamento con il peso teorico ideale)

Ma soprattutto:

Che se noi abbiamo superato il corretto, naturale e fisiologico peso ideale che dovremmo avere… questo è dovuto ad una abitudine alimentare e salubrità di vita in generale sbagliata… non sarà certo un breve periodo di drasticità alimentare a poter risolvere i nostri eventuali problemi… solo la modificazione delle abitudini sbagliate, verso una più corretta e salubre abitudine… potrà dare non solo i frutti migliori… ma sicuramente anche quelli maggiormente duraturi e meno duri in termini di sofferte rinunce alimentari. Credo sia soltanto eliminando la causa (seppur apparentemente e forse gradevole) che potremmo dire di aver eliminato definitivamente anche il fastidiosissimo sintomo.

Niente rinunce… ma solo scelte corrette e salutari!

N.B.: naturalmente tengo in maniera particolare ad informare i lettori che tutto quanto riportato in questo articolo non è altro che la mia personale idea ed opinione al riguardo… sarebbe, invece, una ottima abitudine quella di rivolgersi sempre ad un medico dietologo per individuare la dieta a noi più confacente e rimanere sotto il suo controllo e supervisione durante tutto il periodo di assestamento, eliminando così ogni tipo di rischio per la nostra salute con eventuali controindicazioni o effetti collaterali.