ABBIAMO CHIESTO AL NOSTRO FEDERICO FRAGALE DI ILLUSTRARCI I BENEFICI ESERCIZI PER I NOSTRI SPORT CHE SONO POSSIBILI ATTRAVERSO L’USO DEL BOSU, CHE TANTO FA ULTIMAMENTE PARLARE DI SE.

Integrazione del Bosu negli sport da ring

Di: Federico Fragale

Sono sempre molte le novità che ogni anno il mondo fitness lancia sul mercato e non è detto che tutte siano solo delle nuove mode fini a se stesse. Se si hanno delle buone basi delle metodiche di allenamento, molto spesso si trovano tra queste anche delle ottime integrazioni allenanti per le tante e diverse qualità occorrenti in molti sport. Quest’anno pare che il trend sia l’allenamento con il BOSU, questo nasce nella New York d’elite, ed è considerata come la nuova frontiera dello step. Ma vediamo intanto di riuscire a descrivere di che cosa si tratta.

IL BOSU: Iniziamo col dire che BOSU è un acronimo che sta per “both sides up” (su entrambi i lati). In realtà il campo di applicazione del BOSU è stato fino a poco tempo fa il ramo medico, come metodo allenante per la ristabilizzazione post traumatologica. Solo in seguito è stato utilizzato come attrezzo per un allenamento della propriocettività, e con un utilizzo specifico per i vari sport, basta conoscerne le caratteristiche e applicarle su questa particolare pedana. Può essere indirizzata alle persone comuni, ma anche e soprattutto agli atleti per migliorarne sempre più nel dettaglio la forma e migliorare la caratteristica specifica del gesto tecnico. Il metodo di lavoro è basato sul potenziamento e al tempo stesso alla stabilizzazione dei muscoli della parte centrale del corpo. Questo attrezzo assieme alle tavole oscillanti, (sempre conosciuti in ambito medico) stanno riscuotendo molto successo nei campi di applicazione sportiva. Il Bosu è una attrezzo a forma di Cupola con una base piana, ma può essere utilizzata su entrambi i piani. La fisiologia neuro-muscolare è il campo di applicazione di questo attrezzo. Possiamo indirizzare l’allenamento con il BOSU mirato non solo al miglioramento dell’equilibrio o dell’agilità, ma anche all’allenamento sia aerobico che anaerobico, inoltre, possiamo allenare la forza e la stabilità del tronco e di tutto il corpo. Con questa mezza sfera in gomma, si possono fare esercizi di coordinazione, piegamenti e saltelli in base al proprio livello di allenamento e di capacità. Grazie alla sua forma arrotondata e alla consistenza morbida, oltre a far lavorare i muscoli, impegna anche e soprattutto l’intero il sistema neuromuscolare per mantenere l'equilibrio.

Nei muscoli, nei tendini e nelle articolazioni sono presenti delle particolari terminazioni sensitive, i recettori propriocettivi, che partecipano all'aggiustamento posturale, alla posizione dei vari segmenti del corpo e alla tensione e lunghezza dei diversi muscoli. La sensibilità di questi recettori è indispensabile a chi pratica sport, ma è altrettanto importante nella vita di tutti i giorni. Esercitarsi con regolarità con il Bosu Balance consente di allenare e tonificare gruppi muscolari specifici come quelli delle gambe e dei glutei. Grazie alla sua grande versatilità, in America il Bosu Balance Trainer viene usato regolarmente in allenamento dagli atleti di sci e snowboard.

Ancora non esiste alcun articolo, riguardo all’integrazione dell’allenamento col BOSU nella Kick boxing, ed a mio modesto parere, viste le molteplici qualità, di cui abbiamo parlato in alcuni precedenti articoli, che deve possedere un atleta di sport da combattimento, vi è anche la stabilità e il condizionamento alla propriocettività.

Ma cosa è la propriocettività?

Spendiamo qualche riga per spiegare superficialmente questa particolare qualità. Sapere in quale posizione ci troviamo, sempre, anche ad occhi chiusi, migliora la nostra capacità di reagire ad eventuali stimoli esterni tendenti ad alterare la nostra posizione nello spazio. Ma come fa il nostro corpo a mantenersi in equilibrio e a stare eretto? Come riesce a rispondere sempre nella maniera migliore alle continue sollecitazioni che riceve dal mondo esterno?

È una complessa struttura anatomica, che si compone di centri e vie nervose e di strutture, come ad esempio i muscoli, che rispondono ai comandi che arrivano dal sistema nervoso. C'è un continuo scambio di messaggi tra l'ambiente esterno e quello interno, quasi una centrale telefonica che smista le informazioni tra muscoli, tendini e sistema nervoso centrale. Questo particolare sistema dà vita a una sensibilità particolare, che si chiama propriocettività.

La capacità propriocettiva è una particolare sensibilità, grazie alla quale l'organismo ha la percezione di sé in rapporto al mondo esterno. Infatti, non sono solo la vista, l'udito o il tatto a informare come si posiziona il corpo nella realtà, ma la sensibilità propriocettiva che permette di sentire il movimento di un braccio o di una gamba anche quando gli occhi sono chiusi e consente al corpo di muoversi al meglio. Dopo un trauma spesso e volentieri il nostro corpo perde in parte tale qualità e per riprendere a pieno la massimale funzionalità vi sono degli esercizi specifici, basta pensare a quegli esercizi di riabilitazione che facciamo dal fisioterapista, in seguito ad esempio ad un trauma alla caviglia o ad un arto etc. Questo era quello che succedeva fino a poco tempo fa, fino a che non è stato introdotto come metodo allenante anche nella varie discipline sportive.

Ci sono molte varianti nel lavoro della propriocettività, e vari attrezzi: oltre al lavoro sul bosu, vi sono anche gli skimmy o piani instabili, leggermente più piccoli come dimensioni rispetto al bosu. Questa struttura instabile è ideale per la prevenzione e la riabilitazione della caviglia e del ginocchio. variando il gonfiaggio, (la pedana è dotata di valvola sostituibile), varia la portata e si differenziano ulteriormente gli esercizi. Utilizzabile sia a piedi nudi che con le scarpe. Ideale per la rieducazione delle patologie traumatiche della caviglia. Indispensabile alla rieducazione dei disturbi dell’equilibrio e per l’allenamento propriocettivo nella ginnastica presciistica. Ultimamente è pensata anche per lo sport in generale e per l’apprendimento di gesti tecnici specifici

Spesso e volentieri continuiamo a fare allenamenti estenuanti e sempre monotoni ai pao, al sacco, esercitazioni di sparring, ma mai niente di specifico e segmentario che migliori la parte “fina” dei nostri sport. Possedere una buona percezione del nostro copro nello spazio durante un azione di attacco o di difesa, può essere la chiave giusta che potrebbe addirittura permetterci in ultimo di ribaltare l’esito del match.

Chiaramente parlo di atleti già formati ed evoluti con un certo livello di controllo e di conoscenza del proprio corpo oltre che del gesto tecnico.

Vediamo di illustrare come possiamo utilizzare questa particolare pedana e quali altre qualità possiamo condizionare:

Migliorare l’equilibrio allenando al tempo stesso la resistenza e la forza muscolare

E’ possibile allenare in modo efficace la resistenza e la forza muscolare, sia con movimenti dinamici che statici, difatti grazie alla mancanza di stabilità da parte della pedana, la muscolatura è sempre sollecitata a lavorare e a contarsi-rilasciarsi per trovare un giusto assetto di equilibrio, migliorando cosi la capacità di sostenere la produzione di forza muscolare fino ad alti livelli.

La piena continuità della forza, che possiamo dividere da un livello basso di resistenza muscolare fino al massimale di forza, può essere allenato anche integrando esercizi semplici per l’equilibrio e la stabilizzazione. Mediante vari esercizi possiamo sviluppare la potenza muscolare, la forza e la resistenza, allenando e coordinando al tempo stesso la propriocettività.

Possiamo integrare nei principianti, l’allenamento sportivo col bosu, inizialmente introducendolo all’interno di un lavoro già pianificato, una volta presa conoscenza del tipo di lavoro che dobbiamo fare, possiamo fare anche delle sessioni solo a lui dedicate.

Per far prendere conoscenza del bosu ai principianti, è consigliabile il lavoro dinamico e già solo, si fa per dire, con questo tipo di lavoro miglioriamo la forza la resistenza, la potenza muscolare, il condizionamento cardiovascolare, l’agilità, l’equilibrio, la propriocezione e la flessibilità.

Migliorare l’equilibrio lavorando in aerobiosi o in anaerobiosi

Inoltre possiamo utilizzarlo sempre in maniera dinamica per migliorare la componente aerobica, difatti non è solo indicato per esercizi statici, ma anche dinamici, tanto che sul Bosu è possibile correre, saltellare, saltare… quindi dandogli e stabilendo gli esercizi, il tutto in un certo range cardiaco è possibile lavorare in aerobiosi e persino, con un lavoro in progressione, sottoporre l’organismo ad un lavoro in anaerobiosi.

Sia che si lavori ad un’intensità bassa che potrebbe essere mantenuta per un tempo pressoché illimitato, sia che si stia incrementando l’intensità con intervalli anaerobici, si sperimenterà la sollecitazione dell’equilibrio dinamico e della stabilizzazione. Questo tipo di allenamento riproduce l’aspetto “reale” dello sport e i requisiti dei movimenti della vita quotidiana, dove l’allenamento cardiovascolare si trasferisce al movimento che si compie nella vita reale, effettiva.

Migliorare l’equilibrio lavorando la flessibilità

Con il BOSU è possibile insegnare sia l’allungamento passivo che quello attivo con il sostegno e/o con la sollecitazione dell’equilibrio. L’allungamento attivo utilizza i muscoli del corpo per muovere una parte del corpo stesso, mentre quello passivo si avvale della forza di gravità o di una forza esterna per esercitare una tensione di allungamento sul muscolo o sui muscoli presi come obiettivo. Stando in ginocchio sulla cupola del BOSU è possibile eseguire un allungamento dinamico e attivo muovendo la parte superiore del corpo verso il basso, verso l’alto, lateralmente, o allungandosi per raccogliere delle carte disposte in vari punti sul pavimento, o toccando e/o riposizionando coni che sono stati disposti molto vicino alla cupola. L’allungamento sul BOSU può variare da un approccio statico e passivo fino a quando ad uno attivo e dinamico, che sollecita l’equilibrio.

Come descritto precedentemente parlando della propriocettività, abbiamo visto che c’è relazione tra mente e corpo. Il bosu è il trat-d’union tra queste due unità. Difatti l’allenamento con il bosu richiede che si mantenga fisso il centro di gravità sulla superficie dinamica che muta sempre e continuamente (creata dalla cupola piena d’aria).

Riporto qui di seguito alcuni dei benefici dell’allenamento dell’equilibrio, tratti da una mia personale ricerca sul web:

L’allenamento dell’equilibrio migliorerà la coordinazione, l’equilibrio stesso e la funzione neuromuscolare. L’allenamento dell’equilibrio ha molteplici applicazioni, dalla riabilitazione e dalle esigenze quotidiane di movimento, fino al miglioramento del movimento funzionale e delle prestazioni sportive.
L’allenamento dell’equilibrio sviluppa il sistema di feedback sensoriale e lo mantiene preciso e ben funzionante. Questo si traduce in un allenamento neuromuscolare che migliora e incrementa l’efficienza del movimento, indipendentemente dall’attività.
L’allenamento dell’equilibrio su una superficie dinamica, dalla consistenza simile ad un gel (come la cupola riempita d’aria del BOSU), richiede ai muscoli uno sforzo armonico, che si evidenzierà in una postura migliore e in esperienze di movimento funzionale. Nelle situazioni di vita reale siamo raramente chiamati a isolare la muscolatura. Al contrario, l’allenamento dell’equilibrio chiama in causa forze di movimento, di stabilizzazione e di contro-bilanciamento che riproducono molto da vicino le attività e le mansioni della vita quotidiana.
L’allenamento dell’equilibrio migliora l’esecuzione, l’efficienza e la sicurezza del movimento.
L’allenamento dell’equilibrio aiuterà a sviluppare l’equilibrio e la forza stabilizzatrice che comportano una migliore resistenza posturale.
L’allenamento dell’equilibrio aiuterà ad eliminare gli sbilanciamenti neuromuscolari e a migliorare la funzionalità quotidiana.
L’allenamento dell’equilibrio creerà un nuovo senso di consapevolezza del proprio corpo, di posizionamento del corpo, di allineamento posturale, e sicurezza nel movimento.
L’allenamento dell’equilibrio, richiede una risposta integrata da parte sia del corpo che della mente. Questo tipo di “allenamento mentale” ha come risultato il raggiungimento di una forma funzionale, di tutto il corpo.
L’allenamento dell’equilibrio può introdurre nel programma di condizionamento generale o atletico una componente di divertimento o di gioco.

Si deduce come in ogni punto ci sia una completa sinergia con il nostro sport, lascio a voi eventuali ed ulteriori approfondimenti.