Muay Thai e Football Americano

CONTAMINAZIONI (SECONDA PARTE)

A cura della redazione di RINGNESS

In questa seconda parte (la prima parte è apparsa su FIGHT! n° 1 novembre 2009, se l’hai perso puoi richiederlo a info@fightmagazine.it) vediamo nel dettaglio la strategia di allenamento disegnata da Max Bertolani "Strenght.Conditioning Coordinator", per il tre volte campione mondiale di Muay thai, Diego Calzolari in preparazione di un match.

- WORKOUT- Start: 15 minuti di riscaldamento (corsa a ritmo elevato) - 10 minuti stretching corporeo finalizzato in modo particolare ai quadricipiti e femorali - 35 minuti "agility drills" sistema per un super riscaldamento specifico mirato all'allenamento successivo composto dai seguenti esercizi:

corsa “skippata" (ginocchia e braccia in movimento a ritmo elevato) allenamento per la frequenza, velocità con corsa quasi sul posto e avanzamento lentissimo.
- pausa acqua (giornata da clima tailandese.)
“skip” con variazione di frequenza sul posto con allunghi (in crescendo da fermo con allungo finale)
“skip basso” (ginocchia basse) aumento della forza fino all'80% della distanza
corsa avanti e back all'indietro con allungo (specifico per gli adduttori) con baricentro basso
corsa con velocità in progressione (in 4 tempi)
- pausa acqua
"suicidi" massima velocità in sprint rispettivamente per : 5-10-15-20 yards
- pausa acqua
“skip alto /basso” alternativamente (ad elevata frequenza) per 15 yards x 6 volte
- 10 minuti: scatti tra i birilli a 10 yards di distanza partendo dal centro e simulando un movimento similare ai “suicidi”, ma effettuato di lato.
- 10 minuti di corsa con scatti a variazione di velocità.

Esercizio definito “circuito a 8”, si utilizzano 2 conetti alla distanza di 10/15 metri, si effettua una corsa al massimo della velocità con pieghe tra i birilli e scatto finale.

Nota: le pieghe devono essere effettuate sempre alla massima velocità, diminuendo la distanza dei passi (modalità skip) in modo da mantenere la velocità sempre al massimo.

10 minuti corsa Back (corsa all'indietro con scatto in avanti al massimo della velocità per 15 yards). Esercizio utile per imparare a mantenere una postura con baricentro basso e in equilibrio per mantenere una velocità ottimale.
Serie di 5 scatti finali con un elastico per il traino o con la resistenza delle braccia dell'allenatore. Si tratta di un blocco che comporta un avanzamento lento che favorisce il potenziamento e la velocità al momento del rilascio dell'atleta.
The End: defaticamento con 10 minuti di corsa leggera su campo.