La respirazione nella pratica del Karate
Di: Lido Lombardi
Dal sito federale FESIK
 Le funzioni principali dell'apparato respiratorio sono: l'inspirazione e
l'espirazione (ventilazione polmonare); scambio gassoso nei polmoni; trasporto
dei gas respiratori; metabolismo nei tessuti.
Le vie respiratorie sono formate dal naso e dalla cavità orale, dalla faringe
dalla laringe dalla trachea dai bronchi e dagli alveoli polmonari. I polmoni
hanno una forma conica e riempiono maggiormente lo spazio toracico.
La ventilazione polmonare è possibile solo per differenza di pressione. L'aria
penetra all'interno dei polmoni solo se in essi vi è una pressione minore e
l'espulsione dell'aria avviene solo se la pressione nei polmoni è maggiore di
quella esterna.
  Questa differenza di pressione è provocata dai movimenti respiratori, con
l'apporto dei diversi muscoli i quali si distinguono in inspiratori (diaframma)
ed espiratori (intercostali-addominali). Il diaframma è un muscolo formato da
una larga membrana a forma di cupola, che nella fase di inspirazione, dilata la
cassa toracica e con l'ausilio di altri muscoli intercostali favorisce
l'ingresso di una maggiore quantità di aria nei polmoni. L'atleta deve essere
allenato a respirare il più possibile con il naso, anche se esso permette un
ingresso minore d'aria. Questo perchè il contatto con la mucosa nasale ha una
duplice funzione: trattiene le particelle e preriscalda l'aria in modo che
arrivi ai polmoni alla giusta temperatura. L'organismo avverte da solo la
necessità di passare ad una respirazione con la bocca nel caso di un bisogno
maggiore di ossigeno come avviene in sforzi intensi e prolungati.
In un uomo sano adulto a riposo la frequenza respiratoria è di 13-16 atti al
minuto. Sotto sforzo questi possono arrivare fino a 30 al minuto. A parità di
carico nei soggetti allenati, la frequenza respiratoria a riposo è più bassa dei
soggetti non allenati.
 Una respirazione lenta e profonda soprattutto nella fase di recupero offre molti
vantaggi: tutte le zone polmonari sono ventilate, gli scambi gassosi sono
migliori, il recupero è migliore. L'esecuzione regolare degli esercizi
respiratori rafforza la muscolatura, aumenta il volume polmonare e la capacità
vitale con la quale viene intesa la quantità massima di aria che si può emettere
dai polmoni con un'espirazione forzata, dopo una inspirazione anch'essa forzata.
Entriamo ora nella parte specifica cercando di chiarire l'importanza che riveste
un utilizzo corretto della respirazione nella pratica del karate e come deve
essere adattata alle diverse esigenze tecniche. Nella fase di inspirazione i
muscoli addominali tendono a rilassarsi mentre nella espirazione questi tendono
a contrarsi e la forza della contrazione dipende dall'intensità e dalla velocità
con cui viene espulsa l'aria dai polmoni. Quello che però è interessante
chiarire è come poter migliorare e sfruttare i cicli respiratori, perchè tramite
questi, possiamo utilizzare fino in fondo e al massimo i principi basilari del
karate.
E' bene capire a questo punto da chi è comandata la ventilazione polmonare.
Nella vita di tutti i giorni, svolgendo le comuni attività, gli atti respiratori
avvengono (sempre che non ci siano problemi di salute) più o meno nei tempi
previsti garantendo all'organismo di poter assolvere a tutte le sue funzioni. In
pratica noi respiriamo senza rendercene conto perchè il tutto è regolato da
impulsi nervosi, che indicano la posizione dei polmoni, la percentuale di
anidride carbonica presente nel sangue e altro ancora. Nello sport invece
possiamo rivolgere un'attenzione particolare al modo con cui si respira, non
solo per avere una resistenza maggiore allo sforzo, ma come è stato già detto,
anche per assicurare un processo di recupero migliore.
La respirazione deve essere corretta anche negli esercizi di ginnastica
preparatoria perchè oltre a stancarsi di meno si acquisisce nel tempo un
atteggiamento mentale più adeguato e questo va educato sin dall'inizio
soprattutto con i giovani, che come sappiamo sono portati più facilmente a
distrarsi.
 Nella pratica del karate, in senso molto generale, si insegna che si deve
inspirare durante le parate ed espirare negli attacchi. Questo va bene in parte
perchè lo schema respiratorio cambia col mutare delle situazioni. I cicli
respiratori e i tempi in cui essi devono avvenire nell'esecuzione delle teniche,
devono essere calcolati al momento e questo vale sia per il kumite sia per il
kata.
E' importante ricordare che nel karate si deve utilizzare in modo appropriato la
quantità d'aria residua che rimane fisiologicamente nei polmoni (circa il 20%),
per essere sicuri di avere sempre una discreta riserva che può dare nei momenti
che lo richiedono, una rapida contrazione dei muscoli addominali e quindi una
potenza finale più grande in un tempo brevissimo. Tutto questo permette,
facendosi aiutare da una buona dose di concentrazione, di guidare la
respirazione in modo che risponda continuamente alle esigenze tecniche e quindi
di essere sempre nella condizione ottimale di contrazione ed espansione
muscolare. Tutto questo fa acquisire una maggiore sicurezza nel combattimento e
una migliore esecuzione del kata e del kihon.
 Il livello tecnico più alto, acquisito da un karateka, si riconosce proprio
dalla velocità con cui riesce ad individuare il gesto tecnico più adatto per
quella situazione, ma questo è senz'altro subordinato ad una migliorata capacità
sul modo di respirare. Se si verifica questa realtà, l'atleta avrà imparato a
dosare con più abilità il proprio bagaglio energetico e questo eleverà
enormemente la qualità della prestazione specifica. In prossimità della soglia
anaerobica, la qualità del lavoro muscolare inizia ad essere compromessa con
conseguenze dirette sull'equilibrio, potenza, fluidità e non ultimo sulla
lucidità e velocità di reazione (concentrazione) e queste sono situazioni che
soprattutto nel combattimento non si devono verificare.
Se l'atleta arriva troppo presto nella zona anaerobica, non è solo perchè è
scarsamente allenato (certamente questo influisce), ma per il fatto che non ha
saputo distribuire adeguatamente la propria energia e curato con più attenzione
la respirazione nelle fasi precedenti. A questo punto la conclusione è
facilmente intuibile: nel karate, ma anche nelle altre discipline sportive un
utilizzo corretto della respirazione migliora sensibilmente la qualità della
prestazione specifica.
 L’errore più comune che si riscontra negli allievi, è che le esecuzioni
avvengono quasi in apnea e anche dopo aver svolto un esercizio di breve durata,
l’atleta o l’allievo si trova in una condizione di stanchezza esagerata. Per
migliorare questa condizione, si deve prestare la massima attenzione al
meccanismo respiratorio, considerandolo parte integrante del processo di
apprendimento e quindi di miglioramento. Spesso ci si allena in apnea, perchè si
è concentrati sul tipo di esecuzione da fare e senza volerlo si trattiene aria
nei polmoni. Questo è il meccanismo che provoca il rapido affaticamento, il
quale può essere evitato solo se, come già detto, si controlla in modo adeguato
la respirazione.
Nella pratica del karate vi è una continua compenetrazione tra KI e TAI (energia
vitale e corpo), pertanto il mancato controllo del respiro influisce in senso
negativo su tutta la seduta di allenamento. Va ancora detto che questo aspetto
dopo qualche anno di pratica, diciamo da secondo dan in poi, deve diventare
parte integrante del lavoro di apprendimento perché altrimenti proseguendo solo
nella direzione fisica, si andrà incontro ad un appiattimento tecnico.
 L’unico
modo per evitare che questo accada è di orientare la pratica verso un utilizzo
corretto del respiro. Il meccanismo corretto della respirazione aiuta a guidare
i movimenti del corpo in modo adeguato. Si tratta però di un cambiamento molto
complesso, specialmente per chi ha dedicato solo alla forza fisica tutto il suo
tempo. Una volta capito che la strada intrapresa è sbagliata, si deve cambiare
ed avere la forza di volontà di dare un colpo di spugna a molto di ciò che è
stato fatto.
All’inizio se non si fa attenzione ci si può scoraggiare perché si ha
l’impressione di non riuscire a percorrere bene il nuovo cammino dove tutto ciò
che è fisico deve entrare in contatto con la forza dell’energia interna o
vitale. Se si ha la fortuna di non mollare dopo qualche tempo ci si accorgerà di
padroneggiare un karate nuovo, diverso, che va al di là di ciò che meramente si
vede. Inoltre è sicuramente più adatto a praticare per tanto tempo senza
distruggere muscoli, tendini e articolazioni.
Lido Lombardi
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